இப்போதே உங்கள் கவனத்தையும் ஒருமுகப்பாட்டையும் அதிகரிக்க: கவனச்சிதறல் நிறைந்த உலகத்திற்கான உத்திகள்

இன்றைய வேகமான, டிஜிட்டல் மயமான உலகில், கவனத்தையும் ஒருமுகப்பாட்டையும் பராமரிப்பது ஒரு கடினமான போராட்டமாக உணரலாம். அறிவிப்புகள், மின்னஞ்சல்கள் மற்றும் சமூக ஊடக புதுப்பிப்புகளால் நாம் தொடர்ந்து தாக்கப்படுகிறோம், இது பணியில் கவனம் செலுத்துவதை கடினமாக்குகிறது. இந்த நிலையான கவனச்சிதறல் நமது உற்பத்தித்திறனைப் பாதிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், நமது மன நலத்தையும் பாதிக்கிறது.

இருப்பினும், நல்ல செய்தி என்னவென்றால், கவனம் மற்றும் ஒருமுகப்பாடு என்பது பயிற்சியின் மூலமும் சரியான உத்திகளின் மூலமும் மேம்படுத்தக்கூடிய திறன்கள். இந்த விரிவான வழிகாட்டி, உங்கள் கவனத்தை மேம்படுத்தவும், உங்கள் உற்பத்தித்திறனை அதிகரிக்கவும், மற்றும் சிறந்த மனத் தெளிவை அடையவும் உலகளவில் பொருந்தக்கூடிய நடைமுறை நுட்பங்களை உங்களுக்கு வழங்கும்.

கவனத்தின் அறிவியலைப் புரிந்துகொள்ளுதல்

குறிப்பிட்ட உத்திகளுக்குள் நுழைவதற்கு முன், கவனம் மற்றும் ஒருமுகப்பாட்டின் பின்னணியில் உள்ள அறிவியலைப் புரிந்துகொள்வது உதவியாக இருக்கும். நமது கவனம் செலுத்தும் திறன் பெரும்பாலும் முன்மூளைப் புறணியால் (prefrontal cortex) கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது, இது திட்டமிடல், முடிவெடுத்தல் மற்றும் கவனம் போன்ற நிர்வாகச் செயல்பாடுகளுக்குப் பொறுப்பான மூளையின் பகுதியாகும். நாம் கவனம் செலுத்தும்போது, முன்மூளைப் புறணி தேவையற்ற தகவல்களை வடிகட்டி, கையில் உள்ள பணியில் கவனம் செலுத்த அனுமதிக்கிறது.

இருப்பினும், முன்மூளைப் புறணி கவனச்சிதறல்கள் மற்றும் மன அழுத்தத்தால் எளிதில் பாதிக்கப்படுகிறது. நாம் மன அழுத்தமாகவோ அல்லது சோர்வாகவோ இருக்கும்போது, நமது கவனம் செலுத்தும் திறன் குறைகிறது, இதனால் பணியில் கவனம் செலுத்துவது கடினமாகிறது. கூடுதலாக, சமூக ஊடகங்களைச் சரிபார்ப்பது அல்லது வீடியோ கேம்ஸ் விளையாடுவது போன்ற உடனடி திருப்தியை வழங்கும் நடவடிக்கைகள், நமது கவனத்தை ஈர்த்து, அதிக தேவையுள்ள பணிகளில் கவனம் செலுத்துவதைக் கடினமாக்குகின்றன.

கவனம் மற்றும் ஒருமுகப்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கான உத்திகள்

உங்கள் கவனம் மற்றும் ஒருமுகப்பாட்டை மேம்படுத்த உதவும் சில நிரூபிக்கப்பட்ட உத்திகள் இங்கே:

1. கவனச்சிதறல்களைக் குறைத்தல்

கவனத்தை மேம்படுத்துவதற்கான முதல் படி, உங்கள் சூழலில் உள்ள கவனச்சிதறல்களைக் குறைப்பதாகும். இது உடல்ரீதியான மற்றும் டிஜிட்டல் கவனச்சிதறல்கள் இரண்டையும் உள்ளடக்கியது.

• ஒரு பிரத்யேக பணியிடத்தை உருவாக்குங்கள்: வேலை அல்லது படிப்புக்காக ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியை ஒதுக்குங்கள். இது ஒரு வீட்டு அலுவலகமாக, உங்கள் வீட்டின் அமைதியான மூலையாக, அல்லது ஒரு இணைப் பணியிடமாக இருக்கலாம். உங்கள் பணியிடம் சுத்தமாகவும், ஒழுங்காகவும், மற்றும் ஒழுங்கீனம் இல்லாமல் இருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள்.
• அறிவிப்புகளை அமைதியாக்குங்கள்: உங்கள் தொலைபேசி, கணினி மற்றும் பிற சாதனங்களில் அறிவிப்புகளை அணைக்கவும். நீங்கள் தொடர்பில் இருக்க வேண்டியிருந்தால், தொந்தரவு செய்யாத பயன்முறையைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது மின்னஞ்சல் மற்றும் சமூக ஊடகங்களைச் சரிபார்க்க குறிப்பிட்ட நேரங்களை அமைக்கலாம்.
• இணையதளத் தடுப்பான்களைப் பயன்படுத்துங்கள்: வேலை நேரத்தில் கவனத்தை சிதறடிக்கும் இணையதளங்களைப் பார்வையிடுவதைத் தடுக்க இணையதளத் தடுப்பான்களைப் பயன்படுத்துங்கள். வெவ்வேறு உலாவிகளுக்கும் இயக்க முறைமைகளுக்கும் பல இலவச மற்றும் கட்டண இணையதளத் தடுப்பான்கள் உள்ளன. உதாரணமாக, ஃப்ரீடம் (Freedom) (உலகளவில் கிடைக்கிறது) உங்கள் எல்லா சாதனங்களிலும் கவனத்தை சிதறடிக்கும் இணையதளங்களையும் செயலிகளையும் தடுக்க முடியும்.
• உங்கள் எல்லைகளைத் தெரிவியுங்கள்: உங்களுக்குத் தடையின்றி கவனம் செலுத்த வேண்டிய நேரம் எப்போது என்பதை உங்கள் குடும்பத்தினர், நண்பர்கள் மற்றும் சக ஊழியர்களுக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள். தெளிவான எல்லைகளை அமைத்து அவற்றைக் கடைப்பிடிக்கவும்.
• சத்தத்தை ரத்துசெய்யும் ஹெட்ஃபோன்களைப் பயன்படுத்துங்கள்: நீங்கள் இரைச்சலான சூழலில் வேலை செய்தால், கவனச்சிதறல்களைத் தடுக்க சத்தத்தை ரத்துசெய்யும் ஹெட்ஃபோன்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

உதாரணம்: இந்தியாவின் பெங்களூருவில் உள்ள ஒரு மென்பொருள் உருவாக்குநர், அனைத்து சமூக ஊடக அறிவிப்புகளையும் அணைத்து, இணையதளத் தடுப்பானைப் பயன்படுத்தியதன் மூலம் தனது கவனமும் உற்பத்தித்திறனும் கணிசமாக மேம்பட்டதைக் கண்டறிந்தார். அவரால் பணிகளை மிக விரைவாகவும் குறைவான பிழைகளுடனும் முடிக்க முடிந்தது.

2. நினைவாற்றல் மற்றும் தியானப் பயிற்சி

நினைவாற்றல் மற்றும் தியானம் கவனம் மற்றும் ஒருமுகப்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கான சக்திவாய்ந்த கருவிகள். நினைவாற்றல் என்பது தற்போதைய தருணத்தை தீர்ப்பு இல்லாமல் கவனிப்பதை உள்ளடக்கியது, அதே நேரத்தில் தியானம் என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட பொருள் அல்லது உணர்வில் கவனம் செலுத்த உங்கள் மனதைப் பயிற்றுவிப்பதை உள்ளடக்கியது.

• குறுகிய அமர்வுகளுடன் தொடங்குங்கள்: ஒவ்வொரு நாளும் சில நிமிடங்கள் தியானத்துடன் தொடங்கி, நீங்கள் வசதியாகும்போது படிப்படியாக கால அளவை அதிகரிக்கவும்.
• உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்: உங்கள் உடலுக்குள் நுழையும் மற்றும் வெளியேறும் உங்கள் சுவாசத்தின் உணர்வில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் மனம் அலைபாயும்போது, மெதுவாக உங்கள் கவனத்தை உங்கள் சுவாசத்திற்குத் திருப்புங்கள்.
• வழிகாட்டப்பட்ட தியானங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்: நீங்கள் தொடங்குவதற்கு உதவக்கூடிய பல இலவச மற்றும் கட்டண வழிகாட்டப்பட்ட தியானப் பயன்பாடுகள் உள்ளன. ஹெட்ஸ்பேஸ் மற்றும் காம் ஆகியவை உலகளவில் கிடைக்கும் பிரபலமான விருப்பங்கள்.
• நினைவாற்றல் நடவடிக்கைகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்: சாப்பிடுவது, நடப்பது அல்லது பாத்திரங்களைக் கழுவுவது போன்ற உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளில் நினைவாற்றலை இணைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களைச் சுற்றியுள்ள உணர்வுகள், வாசனைகள் மற்றும் ஒலிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

உதாரணம்: இங்கிலாந்தின் லண்டனில் உள்ள ஒரு சந்தைப்படுத்தல் மேலாளர், தினமும் 10 நிமிடங்கள் நினைவாற்றல் தியானம் செய்வது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், தனது வேலையில் கவனம் செலுத்தும் திறனை மேம்படுத்தவும் உதவியதைக் கண்டறிந்தார். அவர் நாள் முழுவதும் அமைதியாகவும் மையமாகவும் உணர்ந்தார்.

3. நேர மேலாண்மை நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துதல்

திறமையான நேர மேலாண்மை நுட்பங்கள் பணிகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கவும், பெரிய திட்டங்களை சிறிய, மேலும் நிர்வகிக்கக்கூடிய படிகளாக உடைக்கவும், மற்றும் தள்ளிப்போடுவதைத் தவிர்க்கவும் உதவும்.

• பொமோடோரோ நுட்பம்: 25 நிமிடங்களுக்கு கவனம் செலுத்தி வேலை செய்யுங்கள், அதைத் தொடர்ந்து 5 நிமிட குறுகிய இடைவெளி எடுங்கள். நான்கு பொமோடோரோக்களுக்குப் பிறகு, 20-30 நிமிட நீண்ட இடைவெளி எடுங்கள். இந்த நுட்பம் நீங்கள் கவனம் சிதறாமல் இருக்கவும், சோர்வடைவதைத் தவிர்க்கவும் உதவும்.
• நேரத் தொகுதி (Time Blocking): வெவ்வேறு பணிகள் அல்லது செயல்களுக்கு குறிப்பிட்ட நேரத் தொகுதிகளைத் திட்டமிடுங்கள். இது உங்கள் நேரத்தை மிகவும் திறம்பட ஒதுக்கீடு செய்யவும், உங்கள் இலக்குகளில் முன்னேற்றம் அடைவதை உறுதி செய்யவும் உதவும்.
• ஐசனோவர் அணி (அவசரம்/முக்கியம்): பணிகளை அவற்றின் அவசரம் மற்றும் முக்கியத்துவத்தின் அடிப்படையில் முன்னுரிமைப்படுத்துங்கள். அவசரமான மற்றும் முக்கியமான பணிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள், அவசரமும் முக்கியத்துவமும் இல்லாத பணிகளைப் பிரித்துக் கொடுக்கவும் அல்லது நீக்கவும்.
• தவளையை உண்ணுங்கள் (Eat the Frog): காலையில் உங்கள் மிகவும் சவாலான அல்லது விரும்பத்தகாத பணியை முதலில் செய்யுங்கள். இது அதை வழியிலிருந்து அகற்றி, மீதமுள்ள நாள் முழுவதும் அதிக உற்பத்தித்திறனை உணர உதவும்.

உதாரணம்: ஜப்பானின் டோக்கியோவில் உள்ள ஒரு மாணவர், தேர்வுகளுக்குப் படிக்க பொமோடோரோ நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தினார். தனது படிப்பு அமர்வுகளை 25 நிமிட கவனம் செலுத்தும் பகுதிகளாகப் பிரிப்பது, அவர் ஈடுபாட்டுடன் இருக்கவும், அதிகமாக உணர்வதைத் தவிர்க்கவும் உதவியதைக் கண்டறிந்தார்.

4. தூக்கம், உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கு முன்னுரிமை அளித்தல்

உங்கள் உடல் ஆரோக்கியம் உங்கள் கவனம் மற்றும் ஒருமுகப்பாட்டுத் திறனில் ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. போதுமான தூக்கம், ஆரோக்கியமான உணவு, மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி ஆகியவை உங்கள் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை கணிசமாக மேம்படுத்தும்.

• போதுமான தூக்கம் பெறுங்கள்: ஒவ்வொரு இரவும் 7-8 மணிநேர தூக்கத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். தூக்கமின்மை அறிவாற்றல் செயல்பாட்டைக் குறைக்கும், கவனத்தைக் குறைக்கும், மற்றும் எரிச்சலை அதிகரிக்கும்.
• ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள்: பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் மெலிந்த புரதம் நிறைந்த சமச்சீரான உணவை உண்ணுங்கள். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் அதிகப்படியான காஃபின் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும்.
• வழக்கமாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்: வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் குறைந்தது 30 நிமிட மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சியை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சி மூளைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும், மனநிலையை அதிகரிக்கும், மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.
• நீரேற்றத்துடன் இருங்கள்: நீரிழப்பு அறிவாற்றல் செயல்பாட்டைக் குறைக்கும், எனவே நாள் முழுவதும் প্রচুর தண்ணீர் குடிக்கவும்.

உதாரணம்: அர்ஜென்டினாவின் புவனோஸ் அயர்ஸில் உள்ள ஒரு கிராஃபிக் வடிவமைப்பாளர், தனது தூக்கப் பழக்கத்தை மேம்படுத்தி, ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது தனது கவனம் செலுத்தும் மற்றும் படைப்பாற்றல் திறனை கணிசமாக மேம்படுத்தியதைக் கண்டறிந்தார். அவருக்கு அதிக ஆற்றல் இருந்தது மற்றும் வேலை செய்ய அதிக உந்துதலை உணர்ந்தார்.

5. உங்கள் மூளைக்குப் பயிற்சி அளியுங்கள்

வேறு எந்தத் தசையையும் போலவே, உங்கள் மூளையும் அதன் கவனம் மற்றும் ஒருமுகப்பாட்டுத் திறன்களை மேம்படுத்தப் பயிற்றுவிக்கப்படலாம். உங்கள் அறிவாற்றல் திறன்களை மேம்படுத்த உதவும் பல மூளைப் பயிற்சிப் பயிற்சிகள் மற்றும் விளையாட்டுகள் உள்ளன.

• லுமோசிட்டி (Lumosity): லுமோசிட்டி என்பது ஒரு பிரபலமான மூளைப் பயிற்சிப் பயன்பாடாகும், இது நினைவகம், கவனம் மற்றும் சிக்கல் தீர்க்கும் திறன்களை மேம்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்ட பல்வேறு விளையாட்டுகளை வழங்குகிறது.
• எலிவேட் (Elevate): எலிவேட் என்பது எழுத்து, பேச்சு மற்றும் வாசிப்புத் திறன்களை மேம்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்தும் மற்றொரு மூளைப் பயிற்சிப் பயன்பாடாகும்.
• சுடோகு மற்றும் குறுக்கெழுத்துப் புதிர்கள்: இந்த உன்னதமான புதிர்கள் உங்கள் தர்க்கரீதியான சிந்தனை மற்றும் சிக்கல் தீர்க்கும் திறன்களை மேம்படுத்த உதவும்.
• ஒரு புதிய திறனைக் கற்றல்: ஒரு புதிய மொழி அல்லது ஒரு இசைக் கருவி போன்ற ஒரு புதிய திறனைக் கற்றுக்கொள்வது உங்கள் மூளைக்கு சவால் விடும் மற்றும் அதன் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும்.

உதாரணம்: ஆஸ்திரேலியாவின் சிட்னியில் உள்ள ஒரு ஆசிரியர், தனது நினைவகம் மற்றும் கவனத் திறன்களை மேம்படுத்த மூளைப் பயிற்சி விளையாட்டுகளைப் பயன்படுத்தினார். இது மாணவர்களின் பெயர்களை நன்கு நினைவில் வைத்துக் கொள்ளவும், நீண்ட விரிவுரைகளின் போது கவனம் சிதறாமல் இருக்கவும் உதவியதைக் கண்டறிந்தார்.

6. ஒற்றைப் பணியில் ஈடுபடுதல் (Single-Tasking)

இன்றைய வேகமான உலகில், பலபணி (multitasking) தான் உற்பத்தித்திறனுக்கான திறவுகோல் என்று பலர் நம்புகிறார்கள். இருப்பினும், பலபணி செய்வது உண்மையில் உற்பத்தித்திறனைக் குறைத்து பிழைகளை அதிகரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. நீங்கள் பலபணி செய்யும்போது, உங்கள் மூளை தொடர்ந்து பணிகளுக்கு இடையில் மாற வேண்டும், இது மன சோர்வு மற்றும் செயல்திறன் குறைவுக்கு வழிவகுக்கும்.

பலபணி செய்வதற்குப் பதிலாக, ஒற்றைப் பணியில் ஈடுபடுங்கள். ஒரு நேரத்தில் ஒரு பணியில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் அதற்கு உங்கள் முழு கவனத்தையும் கொடுங்கள். இது நீங்கள் கவனம் சிதறாமல் இருக்கவும், பிழைகளைத் தவிர்க்கவும், மற்றும் பணிகளை மிகவும் திறமையாக முடிக்கவும் உதவும்.

• தேவையற்ற தாவல்களை மூடுங்கள்: ஒரு பணியில் வேலை செய்யும்போது, உங்கள் கணினியில் உள்ள அனைத்து தேவையற்ற தாவல்களையும் மூடுங்கள். இது கவனச்சிதறல்களைத் தவிர்க்கவும், கையில் உள்ள பணியில் கவனம் செலுத்தவும் உதவும்.
• குறிப்பிட்ட இலக்குகளை அமைக்கவும்: ஒரு பணியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் எதை அடைய விரும்புகிறீர்கள் என்பதற்கான குறிப்பிட்ட இலக்குகளை அமைக்கவும். இது நீங்கள் கவனம் சிதறாமல் இருக்கவும், உத்வேகத்துடன் இருக்கவும் உதவும்.
• இடைவேளைகள் எடுங்கள்: உங்கள் மூளையை ஓய்வெடுக்கவும், புத்துணர்ச்சி பெறவும் வழக்கமான இடைவேளைகள் எடுங்கள். இது மன சோர்வைத் தவிர்க்கவும், கையில் உள்ள பணியில் கவனம் செலுத்தவும் உதவும்.

உதாரணம்: கென்யாவின் நைரோபியில் உள்ள ஒரு தொழில்முனைவோர், ஒற்றைப் பணிக்கு மாறியது தனது உற்பத்தித்திறனை கணிசமாக மேம்படுத்தியதைக் கண்டறிந்தார். அவரால் பணிகளை மிக விரைவாகவும் குறைவான பிழைகளுடனும் முடிக்க முடிந்தது.

7. உங்கள் சூழலை மேம்படுத்துங்கள்

உங்கள் சூழல் உங்கள் கவனம் மற்றும் ஒருமுகப்பாட்டுத் திறனில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். கவனத்திற்கு உகந்த மற்றும் கவனச்சிதறல்களிலிருந்து விடுபட்ட ஒரு பணியிடத்தை உருவாக்குங்கள்.

• இயற்கை ஒளி: உங்கள் பணியிடத்தில் இயற்கை ஒளியை அதிகரிக்கவும். இயற்கை ஒளி மனநிலையை மேம்படுத்தி, விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கும்.
• பணியிடச்சூழலியல் (Ergonomics): உங்கள் பணியிடம் வசதியை மேம்படுத்தவும், சிரமத்தைக் குறைக்கவும் பணிச்சூழலியல் ரீதியாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். இதில் வசதியான நாற்காலி, சரியான மேசை உயரம் மற்றும் நல்ல மானிட்டர் நிலை ஆகியவை அடங்கும்.
• தாவரங்கள்: உங்கள் பணியிடத்தில் தாவரங்களைச் சேர்க்கவும். தாவரங்கள் காற்றின் தரத்தை மேம்படுத்தி, மேலும் நிதானமான மற்றும் உற்பத்தித்திறன் மிக்க சூழலை உருவாக்க முடியும்.
• நிறம்: கவனம் மற்றும் ஒருமுகப்பாட்டுக்கு உகந்த வண்ணங்களைத் தேர்வு செய்யவும். நீலம் மற்றும் பச்சை ஆகியவை அவற்றின் அமைதிப்படுத்தும் மற்றும் கவனம் செலுத்தும் விளைவுகளுக்காக அடிக்கடி பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

உதாரணம்: இத்தாலியின் ரோமில் உள்ள ஒரு கட்டிடக் கலைஞர், இயற்கை ஒளியை அதிகரிக்கவும், மேலும் பணிச்சூழலியல் மிக்க பணியிடத்தை உருவாக்கவும் தனது அலுவலகத்தை மறுவடிவமைப்பு செய்தார். இது தனது கவனத்தையும் படைப்பாற்றலையும் கணிசமாக மேம்படுத்தியதைக் கண்டறிந்தார்.

8. திரை நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

அதிகப்படியான திரை நேரம் உங்கள் கவனம் மற்றும் ஒருமுகப்பாட்டை எதிர்மறையாகப் பாதிக்கும். திரைகளிலிருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி தூக்க முறைகளை சீர்குலைத்து, சோர்வு மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாடு குறைவுக்கு வழிவகுக்கும். மேலும், நிலையான தகவல் மற்றும் அறிவிப்புகளின் ஓட்டம் மூளையை அதிகமாகத் தூண்டி, மற்ற பணிகளில் கவனம் செலுத்துவதைக் கடினமாக்கும்.

• திரை நேர வரம்புகளை அமைக்கவும்: உங்கள் தினசரி திரை நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்த பயன்பாடுகள் அல்லது சாதன அமைப்புகளைப் பயன்படுத்தவும்.
• படுக்கைக்கு முன் திரைகளைத் தவிர்க்கவும்: தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த படுக்கைக்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் திரைகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்.
• திரைகளிலிருந்து வழக்கமான இடைவேளைகள் எடுங்கள்: ஒவ்வொரு 20 நிமிடங்களுக்கும், உங்கள் திரையிலிருந்து விலகி, 20 விநாடிகளுக்கு தூரத்தில் உள்ள ஒன்றில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது கண் சிரமத்தைக் குறைக்கவும், சோர்வைத் தடுக்கவும் உதவும்.
• நீல ஒளி வடிகட்டிகளைப் பயன்படுத்துங்கள்: வெளிப்படும் நீல ஒளியின் அளவைக் குறைக்க உங்கள் சாதனங்களில் நீல ஒளி வடிகட்டிகளைப் பயன்படுத்தவும்.

உதாரணம்: கனடாவின் மாண்ட்ரீலில் உள்ள ஒரு கல்லூரி மாணவி, தனது திரை நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்தி, தனது சாதனங்களில் நீல ஒளி வடிகட்டிகளைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கினார். இது தனது தூக்கத்தின் தரத்தையும், வகுப்பில் கவனம் செலுத்தும் திறனையும் மேம்படுத்தியதைக் கண்டறிந்தார்.

9. நன்றியுணர்வைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்

நன்றியுணர்வைப் பயிற்சி செய்வது உங்கள் மன நலன் மற்றும் கவனம் செலுத்தும் திறனில் நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் நன்றியுள்ள விஷயங்களில் கவனம் செலுத்தும்போது, எதிர்மறையான எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்வுகளில் மூழ்குவது குறைவாக இருக்கும், இது உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தி, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.

• ஒரு நன்றிப் பதிவேட்டை வைத்திருங்கள்: ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் நன்றியுள்ள சில விஷயங்களை எழுதுங்கள்.
• மற்றவர்களுக்கு நன்றியைத் தெரிவியுங்கள்: நீங்கள் அவர்களைப் பாராட்டுகிறீர்கள் என்று மக்களிடம் சொல்லுங்கள்.
• நேர்மறையானவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள்: உங்கள் வாழ்க்கையின் நேர்மறையான அம்சங்களில் நனவுடன் கவனம் செலுத்துங்கள்.

உதாரணம்: தென்னாப்பிரிக்காவின் கேப் டவுனில் உள்ள ஒரு சமூக சேவகர், ஒரு நன்றிப் பதிவேட்டை வைக்கத் தொடங்கினார். சவாலான சூழ்நிலைகளில் நேர்மறையாகவும், நெகிழ்ச்சியாகவும் இருக்க இது தனக்கு உதவியதைக் கண்டறிந்தார்.

10. தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள்

இந்த உத்திகளை முயற்சி செய்த போதிலும் உங்கள் கவனம் மற்றும் ஒருமுகப்பாட்டை மேம்படுத்த நீங்கள் போராடிக்கொண்டிருந்தால், தொழில்முறை உதவியை நாடுவது உதவியாக இருக்கும். ஒரு சிகிச்சையாளர் அல்லது ஆலோசகர், பதட்டம், மனச்சோர்வு அல்லது ADHD போன்ற உங்கள் சிரமங்களுக்கு பங்களிக்கும் அடிப்படைக் சிக்கல்களை அடையாளம் காண உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

முடிவுரை

உங்கள் இலக்குகளை அடைவதற்கும், உற்பத்தித்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும், மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை உயர்த்துவதற்கும் உங்கள் கவனத்தையும் ஒருமுகப்பாட்டையும் அதிகரிப்பது அவசியம். இந்த வழிகாட்டியில் கோடிட்டுக் காட்டப்பட்டுள்ள உத்திகளைச் செயல்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் மூளையை சிறப்பாக கவனம் செலுத்தப் பயிற்றுவிக்கலாம், கவனச்சிதறல்களைக் குறைக்கலாம், மற்றும் சிறந்த மனத் தெளிவை அடையலாம். கவனத்தை மேம்படுத்துவதற்கு நேரமும் முயற்சியும் தேவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே உங்களிடம் பொறுமையாக இருங்கள் மற்றும் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கொண்டாடுங்கள். இந்த நுட்பங்களை இன்றே செயல்படுத்தத் தொடங்கி, உங்கள் முழுத் திறனையும் திறக்கவும்!

இறுதியில், கவனத்தை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த உத்திகள் தனிப்பட்டவை. வெவ்வேறு நுட்பங்களைப் பரிசோதித்து, உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டறியுங்கள். நிலைத்தன்மை முக்கியம், எனவே இந்த உத்திகளை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக ஆக்குங்கள். அர்ப்பணிப்பு மற்றும் விடாமுயற்சியுடன், உங்கள் கவனம் மற்றும் ஒருமுகப்பாட்டை கணிசமாக மேம்படுத்தி, உங்கள் வாழ்க்கையின் அனைத்துப் பகுதிகளிலும் உங்கள் இலக்குகளை அடையலாம்.